Здоровый образ жизни

Рекомендации по здоровому образу жизни.

Вклад медицины в здоровье людей составляет всего лишь около 10—20%, а почти на 90% приходится на наследственность, образ жизни, включая питание, и экологические факторы.

Здоровье человека в понимании ВОЗ — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Всемирная организация здравоохранения к наиболее распространенным факторам, отрицательно влияющим на здоровье современного человека при неправильной организации жизни, относит:

• Нерациональное питание и связанную с этим избыточную массу тела.
• Вредные привычки — курение, злоупотребление алкоголем, наркоманию.
• Психоэмоциональные перегрузки.
• Недостаточную физическую активность.

 В конце 60-х - начале 70-х гг. в Финляндии были самая высокая в Европе смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний и самая низкая продолжительность жизни. В течение 25 лет все усилия были направлены на оздоровление образа жизни:

• — нормализацию питания;
• — снижение уровня холестерина в крови;
• — уменьшение курения, потребления алкоголя;
• — нормализация физической активности.

 В результате уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 65%.

Что нужно делать?

1. Нормализация массы тела. Измеряйте индекс массы тела по формуле: вес / (рост2). Норма — от 18,5 — 25 кг/м2. Избыточный вес предрасполагает к ожирению, атеросклерозу, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2-го типа, нарушениям сна, остеоартрозу и другим заболеваниям.

2. Здоровое (рациональное) питание: сбалансированность питания по энергопоступлениям и энерготратам для поддержания оптимального веса тела и по основным пищевым веществам (белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины); ограничение потребления соли (не более 5 г в день – 1 чайная ложка без верха) и быстроусвояемых сахаров; ограничение животных жиров с частичной заменой на растительные жиры; 2-3 раза в неделю блюда желательно из жирной морской рыбы; 400-500 грамм фруктов и овощей ежедневно (не включая картофеля); цельнозерновые продукты (хлеб, крупы).

К настоящему времени имеются четкие доказательства изменения характера питания и снижения массы тела для профилактики развития СД-2. Так, снижение массы тела на 7% в сочетании с активизацией физической активности снизило переход стадии нарушения толерантности к глюкозе в СД-2 на 58%, этот эффект был прямо пропорционален возрасту и индексу массы тела.

3. Отказ от вредных привычек.

Отказ от курения: курение – один из основных факторов риска сердечно-сосудистых, бронхо-легочных, онкологических и других хронических заболеваний. Пассивное курение также вредно, как и активное. Нет безопасных доз и форм табака. Отказ от курения будет полезен для здоровья в любом возрасте, вне зависимости от «стажа» курения.

Отказ от алкоголя. В пересчете на чистый спирт в день для мужчин рекомендуется не более 30 мл, для женщин — не более 20 мл спиртных напитков, при условии, что алкоголь употребляется не каждый день.

4. Оптимальная физическая активность. Ходьба в умеренном темпе не менее 30 минут в день большинство дней в неделю (при заболеваниях – рекомендации дает врач индивидуально).

Для сохранения эффекта физические упражнения должны быть регулярными. Достигнутый эффект можно поддерживать физическими нагрузками, несколько меньшими по сравнению с теми, с помощью, которых достигли эффекта, особенно, если интенсивность упражнений остается постоянной. Благотворные влияния упражнений должны соизмеряться с потенциальными противопоказаниями, к которым относятся: острое инфекционное состояние; сердечная недостаточность в стадии декомпенсации; тромбоз глубоких вен; недавно перенесенная эмболия любой локализации; расслаивающая аневризма аорты; метаболические нарушения в стадии декомпенсации; рефрактерная наджелудочковая тахиаритмия и другие некомпенсированные нарушения ритма и проводимости; тяжелая дыхательная недостаточность, легочная гипертензия.

Физические упражнения могут помочь в профилактике: коронарных заболеваний (те, кто регулярно испытывают физические нагрузки, в 2 раза меньше подвержены развитию коронарно-артериальных заболеваний); остеопороза; ожирения (регулярные занятия улучшают калорийный баланс); инсулиннезависимого сахарного диабета (упражнения улучшают переносимость глюкозы); метаболического синдрома; артериальной гипертонии (физические тренировки на 35-52% снижают риск развития гипертонии; кровяное давление благодаря им падает в среднем на 10 мм рт.ст.); остеохондрозе позвоночника; повышают работоспособность, выносливость и общие адаптивные ресурсы человека.

5. Здоровый сон. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время и старайтесь следовать этому графику. При этом сон должен составлять не менее 8 часов подряд.

6. Борьба со стрессами. Во время стресса включаются нейрогуморальные механизмы, в частности, происходит неконтролируемый выброс адреналина и других биологически активных веществ в кровь, что, в свою очередь, вызывает спазм сосудов, и, как следствие, — ухудшение кровоснабжения всех органов. То есть, не умея справляться со стрессом, вы можете заполучить целый ряд заболеваний — от поражения органов желудочно-кишечного тракта до сердечнососудистых проблем.

7. Нормализация уровня холестерина. Результаты эпидемиологических исследований, продемонстрировали связь между концентрацией холестерина в крови и смертностью от ИБС. Достаточно сказать, что у лиц с концентрацией общего холестерина 7,5 ммоль/л (300 мг/дл) относительный риск фатального исхода от ИБС в 4 раза выше, чем у лиц с концентрацией холестерина 5 ммоль/л (200 мг/дл). По данным отчета национальной службы США по здоровью и питанию, снижение в среднем уровня холестерина на 15 мг/дл привело к снижению смертности от основных сердечно-сосудистых заболеваний на 50% за 20 лет. Это указывает на необходимость нормализации липидного обмена.

Здоровый образ жизни — единственный реальный способ избежать развития хронических заболеваний.

Используемая литература:

http://www.likar.info/coolhealth/article-80035-snizit-risk-zdorovyj-obraz-zhizni-i-globalnoe-ozdorovlenie/ Likar.info

Методическое пособие для терапевтов и врачей общей практики «Рекомендации по здоровому образу жизни.» Заместитель Министра здравоохранения и социального развития РФ Р.А.Хальфин 29.12.2006 г.